Sahurda tok tutan yiyecekler, oruç tutan herkes tarafından merak ediliyor. Özellikle de sahur öğününde bir şeyler yiyip içerken, bunların uzun vadede tok tutması çok önemlidir. Bu sayede, oruç süresince hiçbir şekilde zorlanmaz ve iftar saatine kadar da öyle sabırsızlanacak ölçülerde acıkmazsınız. Elbette ki bu içerikler belirteceğimiz öneriler, daha çok çalışan kişiler için ekstra fayda barındırıyor da diyebiliriz. Zira çalışma hayatının beraberinde getirmiş olduğu efor ve hareketlilik, ekstra anlamda acıkmanıza sebebiyet verebilir. Sahurda tok tutan yiyecekler önerilerimize uymanız ise gün içerisinde olabilecek en az seviyede acıkmanızı sağlayacaktır.
Sahurda tükettiğiniz yiyecekler, lif bakımından zengin olmalıdır. Ayrıca bu yiyeceklerin kan şekerinizi dengede tutması da yine çok önemlidir. Düşük glisemik indeksli dolayısıyla da bu yiyecekleri tükettiğinizde gün içerisinde daha az oranda açlık hissedeceksiniz. Biz de sizlere tam olarak bu doğrultuda bir liste içeriği hazırladık. İşte karşınızda, sahurda tok tutan yiyecekler.
Sahurda Tok Tutan Yiyecekler Hangileridir?
Sahurda tok tutan yiyecekler konumuzda ilk olarak bir listeleme yapacağız. Sonrasında ise listemizde yer alan tüm içerikleri alt alta sıralayarak sizlere açıklayacağız. Eğer hazırsanız, sahurda tok tutan yiyecekler listemize başlayabiliriz.
- Yumurta
- Peynir
- Süt, Yoğurt, Kefir ve Ayran
- Sebze ve Meyveler
- Yulaf Ezmesi
- Kuru Baklagiller
- Tam Tahıllı veya Kepekli Ekmek
- Mevsim Yeşillikleri ve Salata
- Kuru Yemişler
- Kinoa, Chia ve Keten Tohumu
- Bulgur
Yumurta
Sahurda tok tutan yiyecekler arasında olan yumurta, aynı zamanda anne sütünden sonraki en iyi protein öğünü olarak da bilinir. Mide rahatsızlıklarınızın da meydana gelmemesi açısından, sahur öğününüzde haşlanmış yumurta hazırlayabilirsiniz. Bu sayede aynı zamanda olası kilo problemlerinin de önüne geçmiş olursunuz. Ayrıca yumurtayı pişirmeniz durumunda ise içerisine dilediğiniz sebzeleri ekleyebilirsiniz. Böylece oruç sürenizce tokluk hissinizi en iyi şekilde korumuş olursunuz.
Oruçken tok tutan besin önerileri dendiğinde, sizin aklınıza gelen ilk seçenek de daima yumurta olmalıdır.
Peynir
Çok zengin bir protein içeriğine de sahip olan peynir, sahur sofralarının vazgeçilmez öğünüdür. Tabii burada, oruç süresinde susuzluk yaşamamak adına tamamen tuzsuz veya az tuzlu peynir seçeneklerine yönelmeniz çok önemlidir. Eğer tuz oranı yüksek olan peynirlerden yerseniz, oruç sürecinizde susuzluk çekersiniz. Sizlere tam da bu kapsamda beyaz peynir, lor peyniri ve süzme peynir seçeneklerini önerebiliriz. Omlet ve sandviç olarak tükettiğinizde, hem lezzetli bir sahur menüsü hazırlamış olursunuz ve hem de oruç süreci boyunca tokluk hissiyatınızı koruyabilirsiniz.
Süt, Yoğurt, Kefir ve Ayran
Sahurda tok tutan yiyecekler içeriğimizde, aynı zamanda içeceklerden de bahsetmek istiyoruz. Süt, protein ve kalsiyum içeriği çok yüksek bir yiyecektir. Yine aynı zamanda milli içeceğimiz olan ayran ve faydaları saymakla bitmeyen keyifi de süt ile aynı kefeye koyabiliriz. Bu ürünlerin tam yağlı olanlarını tercih etmeniz durumunda, midenizde daha kalıcı olacaklardır. Sahurda hazırladığınız yiyecekleri yedikten sonra, üzerine bir tabak da yoğurt yemeniz sizin açınızdan harika olacaktır. Tabii yoğurdu ayran yapıp o şekilde tüketmek de çok faydalıdır. Ayrıca yoğurdun içerisine yulaf ve meyve karıştırarak da tüketebilirsiniz.
Süt, yoğurt, kefir ve ayranı aynı zamanda susatmayan gıdalar olarak da tanımlayabilirsiniz. Siz de daha rahat ve sağlıklı bir oruç süreci geçirmek istiyorsanız, bu besinlere yönelebilirsiniz.
Sebze ve Meyveler
Sahurda sebze ve meyve tüketmek çok önemlidir. Sahurda tok tutan yiyecekler arasında olan bu besinler, aynı zamanda vücudumuzun ihtiyaç duyduğu asit, mineral ve liflerin alınmasını da sağlar. Sebze ve meyvelerdeki su içeriğinin yüksek olması sayesinde, oruç süresince susama ihtiyacınız da en aza inecektir.
Sebze ve meyvelerin lif içeriklerinin yüksek olması, oruç esnasındaki acıkma hislerinizi de en az seviyeye indirir. Tabii sahur öğününde sadece sebze ve meyveden ibaret beslenmeniz, sizin açınızdan pek de doğru olmayacaktır. Bu kapsamda tüm besin gruplarından olması gerektiği gibi faydalanmanız gerekir. Yani vücudunuzun protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar bakımından dengede olacı besinleri de tüketmeniz oldukça önemlidir. İşte bu sayede vücudunuzun sahurdan iftara kadarki süreçte tokluk seviyesini koruyup enerji dengesini de sağlamış olursunuz.
Sahurda yenecek meyve sebzeler mevsimler olarak şu şekilde sıralanabilir;
- Domates
- Salatalık
- Biber
- Avokado
- Muz
- Elma
- Armut
- Kivi
Yulaf Ezmesi
Sahurda tok tutan yiyecekler arasında olan yulaf ezmesi, çözünebilir (beta – gluken) içeriği sayesinde mide hacminizi olabilecek en iyi şekilde doldurur. Bu sayede uzun süreli tokluk hissetmenizi de sağlar. Yulafı sahur öğünlerinizde mutlaka tüketmenizi öneriyoruz. Böylece aynı zamanda olası kabızlık problemlerinin de önüne geçmiş olursunuz. Yulafı tüketebileceğiniz farklı tarifler mevcuttur. Bu tariflerden birkaçını şu şekilde sıralayabiliriz;
- Yumurta ile karıştırabilirsiniz
- Meyvelerle birlikte yoğurdunuzun içine karıştırabilirsiniz
- Meyve, kuru yemiş, chia ve keten tohumlu yulaf lapları yapabilirsiniz
- Yulafı süt ve taze meyvelerle karıştırarak şöyle güzel bir smoothie hazırlayabilirsiniz
Kuru Baklagiller
Sahurda tok tutan yiyecekler arasında kuru baklagillerin yeri de her daim çok önemlidir. Bu gıdalar, yüksek miktarda lif, protein ve kompleks karbonhidratlar içerir. Vücudunuzun bu besin öğeleri ile tanışması sayesinde sindirim eyleminde de yavaşlamalar görülür. Böylece daha uzun süreler boyunca tokluk hissiyatınızı kaybetmezsiniz.
Kuru baklagillerin düşük glisemik indeksi, kan şekerinizin dengelenmesini ve açlık hissiyatınızın da kontrol altına alınmasına katkı sağlar. Kuru baklagilleri, sebzeleri, meyveleri ve diğer besinleri dengeli bir şekilde tüketirseniz, kendinizi gün boyunca enerjik hissedebilirsiniz. Elbette ki bu sayede tokluk hissiniz de çok uzun süreler dahilinde devam eder. Kuru baklagilleri sahur öğünü olarak tercih edebileceğiniz birçok alternatifiniz mevcut. Bu şekilde güzel bir öğün hazırlayıp, sahurunuzu yaparken afiyetle yiyebilirsiniz.
Tam Tahıllı veya Kepekli Ekmek
Sahurda tok tutan yiyecekler diyince akıllara gelen seçenekler arasında elbette ki ekmekler de yer almaktadır. Ekmekler, sofralarımızın vazgeçilmez parçalarıdır. Yine sahur öğünlerinizde de uzun bir tokluk hissiyatı için ekmek tüketmenizi öneriyoruz. Tabii ki de bu kapsamdaki önerilerimiz kesinlikle beyaz ekmekten yana değil. Bundan ziyade tam tahıllı ekmekler tüketmeniz sizler açısından çok daha faydalı olacaktır. Aynı zamanda kepekli veya esmer ekmekleri de tercih edebilirsiniz.
Tam tahıllı ekmeklerin lif içeriği bakımından çok zengin olduklarını söyleyebiliriz. Bu ekmekleri tüketmeniz, kan şekerinizi daima dengede tutarak sizlere uzun süreli bir tokluk hissiyatı sağlayacaktır. Günlük ihtiyaç genelinde ideal olanı ise sahurda iki dilim kadar tam tahıllı veya kepekli ekmek tüketmenizdir.
Mevsim Yeşillikleri ve Salata
Sahurda tok tutan yiyecekler arasında elbette ki mevsim yeşillikleri ve salata da yer alıyor. Mevsim yeşilliklerinin de yer aldığı şöyle güzel bir salata hazırlayarak afiyetle yiyebilirsiniz. Bu sayede vitamin ve mineral açısından gayet zengin bir beslenme gerçekleştirmiş olursunuz. Ayrıca mevsim yeşilliklerinin yüksek lif içeriği sayesinde mide hacminiz dolar ve tokluk hissiyatınız da daha uzun süreler boyunca devam eder.
Sindirim sistemimiz açısından da son derece uygun bir içeriğe sahip olan mevsim yeşillikleri, kabızlık gibi sorunları da ortadan kaldırmaktadır. Bunları aynı zamansa sahurda az kalorili tok tutan yiyecekler arasında da değerlendirebiliriz. Şimdiki Ramazan ayı dahilindeki mevsim yeşillikleri arasında marul, maydonoz, nane, roka ve dereotu gibi bitkiler sıralanabilir. Bu bitkilerin sahur zamanında tüketilmesi, aynı zamanda kilo alma sorununuzun da önüne geçecektir. Mesela böyle bir salata tabağınıza protein desteği sağlaması açısından peynir ve ceviz de ekleyebilirsiniz.
Kuru Yemişler
Çiğ kuru yemişler de yine sahurda tok tutan yiyecekler arasında değerlendirilebilir. Özellikle de badem ve ceviz gibi kuru yemişlerin sindirim sistemi dostu olduklarını söyleyebiliriz. Bu besiler, mide boşalma süresini olabildiğince geciktirmektedir. Bu da daha geç sürelerde acıkmanıza olanak sağlar. Sahur vaktinde kavrulmamış ve tuzsuz kuru yemişlere yer verebilirsiniz. Böylece susama riskinizi de en az seviyeye indirmiş olursunuz. Tabii kilo alma gibi durumların herhangi bir şekilde sorun teşkil etmemesi için öğünlerinizin miktarını kontrol etmenize daima fayda vardır diye de belirtmek isteriz.
Kinoa, Chia ve Keten Tohumu
Sağlıklı yağlar, lif ve protein açısından çok zengin olan kinoa, chia ve keten tohumunu sahurda mutlaka tüketmelisiniz. Bu saydığımız tohumların sindirimi yavaşlatma ve uzun süreli tokluk sağlama gibi özellikleri de mevcuttur. Tabii bu özellikleri sayesinde sağlıklı yağlar arasında yer alıyor olduklarını da belirtmek isteriz.
Kinoa, chia ve keten tohumununun içerisinde sağlıklı beslenmenize destek olacak omega-3 yağ asitleri de bulunmaktadır. Bu asitler ve besin öğeleri sayesinde, kan şekeriniz her daim dengede kalır ve enerji seviyeniz de sabit tutulur. Yani sahurda bu yağ tohumlarını tüketmeniz, oruç tutma süreciniz dahilinde sizlere katkı sağlayacaktır.
Bulgur
Sahurda tok tutan yiyecekler sıralamamızda son sırada ise bulgur yer alıyor. Yine mutfağımızın vazgeçilmez bir parçası olan bulgurun da mis, protein ve kompleks karbonhidrat bakımından zengin olduğunu söyleyebiliriz. Bulgurun tüm bu özellikleri aynı zamanda uzun süre tok tutmasına da katkı sağlıyor. Tüm bunların yanında, bulgurun düşük glisemik indeksi de mevcuttur. Bu sayede de kan şekeriniz daima dengede tutulmuş olur.
Mesela sahur öğününüzde güzel bir bulgur pilavı tüketmek, sizin açınızdan çok faydalı ve aynı zamanda doyurucu olacaktır. Pilavınızın yanında da mevsim yeşillikleri ve sebzelerle hazırladığınız güzel bir salatayı da yiyebilirsiniz.
Böylece sahurda tok tutan yiyecekler konulu içeriğimizin de sonuna gelmiş bulunmaktayız. Sizler için faydalı ve sağlıkla dolu bir içerik hazırladığımızı düşünüyoruz. Yine sizlere mübarek Ramazan ayına özel olarak hazırladığımız bir içerik önerisinde de bulunmak isteriz. Bu yazımızın ardından, orucu bozan durumlar konulu içeriğimizi de okuyabilirsiniz.
