Masa başında çalışmak, günün büyük bir bölümünü oturarak geçirmek anlamına gelir. Sürekli olarak aynı pozisyonda oturmak, vücudumuzun doğal duruşunu bozmaktadır. Ayrıca gün boyu oturur pozisyonda kalmak, aşırı kilo alımına ve çeşitli omurga rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu sebeplerle masa başında çalışanlar, fiziksel sağlıklarına daha fazla özen göstermelidirler. Çeşitli beslenme ve egzersiz önerileriyle bu durumu iyileştirmek mümkündür.
Masa başında çalışanlar, diğer işlerde çalışanlara göre daha az hareket etmektedirler. Bu noktada masa başında olanların gün içerisinde daha çok hareket odaklı olmalarında fayda vardır. Bu nedenle kişilerin, molalarında ve mesai saatleri dışında hareket etmeleri oldukça önemlidir. Bu yazıda masa başında çalışanlar için oldukça önemli bazı önerilerde bulunacağız.
Beslenme Alışkanlıklarına Daha Fazla Dikkat Edin
Masa başında çalışanlar, genellikle fiziksel olarak aktif olmadıkları için beslenmelerine özel bir özen göstermelidirler. Gün içinde hareket alanının kısıtlı olması, uzun vadede fazla kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle kişilerin tükettiklerine dikkat etmesinde fayda vardır. Kalori alımının yanı sıra dengeli beslenmek de oldukça önemlidir. Masa başında çalışanlar için birkaç beslenme önerisini şu şekilde sıralayabiliriz:
- Öğün Atlamayın: İşte temposu içerisinde öğün atlama eğiliminde olmamak önemlidir. Dengesiz beslenmek, sindirim sistemi sağlığını olumsuz etkileyecektir. Sabah kahvaltısı ve öğle yemeği gibi öğünleri atlamamaya dikkat edin.
- Ara Öğünlerle Açlığınızı Bastırın: Özellikle öğleden sonra gelen açlık hissine karşı, sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğünler yaparak hem enerjinizi artırın hem de sağlıklı bir şekilde tok kalın. Mola zamanlarında tüketilecek sağlıklı atıştırmalıklar, enerji seviyelerini korur ve aşırı yemek yeme riskini azaltır.
- Akşam Yemeklerinde Hafif Yiyecekler Tercih Edin: Akşam yemeklerinde hazmı zor yiyeceklerden kaçının. Sebze yemekleri ve sağlıklı çorbalar gibi hafif yiyeceklerle günü rahat bir şekilde sonlandırın.
- Dengeli Öğünler: Protein, karbonhidrat, ve sağlıklı yağları içeren dengeli öğünler, uzun süreli tokluk sağlar ve metabolizmayı destekler. Hareketsiz kaldığınız günlerde aldığınız kaloriye özellikle dikkat etmenizde fayda var.
- Su Tüketimini Artırın: Gün içinde yeterli su içmek, vücut fonksiyonlarını düzenler ve enerji seviyelerini yükseltir.
Mümkün Olduğunca Hareket Edin
Gün içerisinde sıklıkla oturur pozisyonda olmak ve gün boyu çalışırken hareketsiz kalmak, sağlığınız için büyük sorunlara yol açabilir. Ancak sizinle paylaşacağımız önerileri uygularsanız, bu durum sizin için sorun olmaktan çıkacaktır.
- Arada Ayağa Kalkın ve Hareket Edin: Masa başında çalışanlar genellikle uzun süre hareketsiz kaldıkları için sindirim sistemleri de yavaşlayabilir. Bedenimiz gibi sindirim organlarımız da harekete ihtiyaç duyar. Sindirim sağlığınızı korumak için zaman zaman ayağa kalkmak ve kısa yürüyüşler yapmak önemlidir.
- Masa Başında Egzersiz Yapın: Sandalyenizde otururken bacaklarınızı karnınıza doğru çekip bırakmak gibi basit egzersizleri uygulayarak gün içinde hareket edin. Bu, sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir. Ayrıca boyun için masa başında da egzersizler yapabilirsiniz.
- Evinize Yürüyerek Gidin: Gün içinde hareketsiz kalanlar için eve yürüyerek gitmek veya belirli bir mesafeyi yürüyerek tamamlamak, günü hareketle sonlandırmanın harika bir yoludur.
- TV İzlemek Yerine Hareket Edin: Akşam eve geldiğinizde sadece TV izlemek yerine, ev içinde hareket etmenizi sağlayacak aktiviteler veya kısa yürüyüşler yaparak hem zihinsel olarak dinlenin hem de bedensel aktivite sağlayın.
- Esneme Egzersizleri Yapın: Gün boyunca hareketsiz kalan kaslarınızı rahatlatmak için akşam ve sabahları esneme egzersizleri yaparak vücudunuzu dinlendirin.
- Düzenli Mola Alın: Her saat başı kısa molalar vermek, kasları esnetmek ve gözleri dinlendirmek için önemlidir.
- Ofis Egzersizleri: Oturduğunuz yerde yapabileceğiniz basit egzersizlerle vücut aktivasyonunu artırın.
- Yürüyüş Molası: Mümkünse gün içinde kısa yürüyüş molası vermek, kan dolaşımını artırır ve zihinsel tazelik sağlar.
Bu önerilere uyarak, masa başında çalışanlar sağlıklarını koruyabilir ve çalışma performanslarını artırabilirler.
Masa Başında Doğru Bir Pozisyonda Oturun
Gün boyu oturur pozisyonda olmak, vücudun doğal hali için pek de uygun değildir. Bu nedenle oturuş pozisyonunuza ekstra dikkat etmeniz gerekir. Masa başında çalışanlar için işte doğru duruş önerileri:
- Sırtı Dik Tutmak: Sandalyenin arka kısmına sırtınızı yaslayarak dik bir pozisyonda durun.
- Ayakları Düzgün Basma: Ayaklarınızı yere düzgün bir şekilde basarak, kalçanızı sandalyenin arkasına yerleştirin.
- Dizler ve Dirsekler 90 Derecede: Oturduğunuzda dizlerinizin ve dirseklerinizin açısı doğru bir şekilde 90 derece olmalıdır.
- Bilekleri Düz Tutmak: Klavye kullanırken bileklerinizi düz bir pozisyonda tutun. Ayrıca, mouse kullanırken de bu düzene dikkat edin.
- Gözler Monitöre Eşit Seviyede: Monitörün üst kenarı, gözlerinizin seviyesinde veya biraz altında olmalıdır. Bu, boyun ve omuz gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.
- Düzenli Mola Verme: Uzun süre oturmak, vücut için zararlı olabilir. Düzenli aralıklarla kısa molalar vermek, kaslarınızı rahatlatır ve enerjinizi canlandırır.
Bu kurallara uyarak masa başında çalışanlar, vücudunu doğru pozisyonlarda tutabilir ve uzun vadede beden sağlığını koruyabilir.
